Девять советов для бега в холодное время года

Девять советов для бега в холодное время года

Специально для вас мы составили список из 9 советов, которые помогут тренироваться осенью и зимой с максимальной эффективностью.

1. Выбирайте правильную экипировку

Высокие технологии доступны каждому, и речь идёт не только о мобильных телефонах. Технологичная многослойность – настоящий тренд этого сезона. Используйте термобельё в качестве промежуточного согревающего слоя и синтетические толстовки в качестве верха, удерживающего тепло.

2. Стартуйте и финишируйте в теплом помещении

Всегда лучше выбегать на холод уже разогревшимся. В случае, если вы разомнетесь при температуре, близкой к комнатной, организм, оказавшись на морозе, сразу начнёт выделять тепло. Если начать разминаться на холоде, организму потребуется время, чтобы адаптироваться, а это может грозить вам простудой. Делать заминку и растяжку после тренировки также лучше в помещении – при замедлении темпа бега и завершении самой пробежки организм начнёт производить меньше тепла, и чем дольше вы находитесь на холоде после тренировки, тем выше риск заболеть.

3. Берегите суставы

Перед пробежкой нужно обязательно хорошо подготовить суставы. Вращательные движения включат в работу суставную жидкость, что улучшит и обезопасит работу суставов на холоде. Размять колени лучше без нагрузок, просто вращая ногу в суставе. Если вы живёте выше пятого этажа (тем более – если ниже), не пользуйся лифтом. Спустившись вниз лёгким шагом – так вы хорошо разогреете мышцы и суставы.

4. Дышите правильно

Дышать во время пробежки в холодное время года лучше носом. Так воздух проходит более длинный путь и попадает в гортань, трахею и лёгкие не таким холодным. Некоторые спортсмены используют технику дыхания «через язык», таким образом согревая воздух. Выберите для себя удобную технику и не забывайте – дышать нужно спокойно: делайте вдох и выдох на каждые четыре шага.

5. Используйте головной убор

Флисовая или шерстяная шапка нужна обязательно. Шапка поможет вам обезопасить наиболее уязвимую для мороза часть головы – уши.

6. Систематизируйте тренировки

Поставьте цель и подберите план для ее достижения. Если главная цель — поддерживать хорошую форму, то достаточно бегать кросс в течение 30 минут спокойным темпом около 3-х раз в неделю. Не забывайте, разминка и заминка необходимы для закрепления результата и предотвращения травм. Если же вы хотите подготовиться к определенной дистанции, вам нужна детализированная программа.

7. Постарайтесь не пить воду во время тренировки

Потребность в жидкости во время часовой пробежки в холодное время года сильно падает по сравнению с теплым сезоном. Поэтому достаточно выпить полстакана тёплой воды за 15-20 минут до тренировки, а во время пробежки воздержаться от воды (если у вас нет специфических проблем со здоровьем). Дело в том, что вода на морозе замерзает, глоток такой жидкости может навредить организму.

8. Снимайте беговую экипировку после тренировки

Оказавшись в тепле после пробежки, не медлите с переодеванием. Мокрая холодная одежда может вызвать переохлаждение: организм уже перестал выделять тепло, и естественной компенсации температуры для мокрой экипировки нет.

9. Бегайте в комфортное для вас время суток

Помните, спорт – не только проверка вашей воли, но и удовольствие. Если работа позволяет вам бегать только вечером или же утренние пробежки просто вам не по душе – бегайте вечером. И наоборот, жаворонкам стоит бегать по утрам. Единого мнения по поводу того, когда бегать полезнее — нет. Оба лагеря находят миллион аргументов в поддержку своей позиции. Мы советуем тренироваться в своё удовольствие, вдохновляясь тем, что дает вам бег.